11 октября 12:37 / Эдгар Эдуардович Редактор: Ульяна Кузьминская, инструктор по вумбилдингу

Кегель для мужчин: упражнения и правила их выполнения

Содержание статьи:
  1. Что такое упражнения Кегеля?
  2. Польза от гимнастики.
  3. Как найти мышцу?
  4. Как проверить силу мускулы Кегеля?
  5. Показания.
  6. Правила выполнения.
  7. Базовое упражнение.
  8. Лифт.
  9. Мостик ягодицами.
  10. Ягодичная ходьба.
  11. Поднятие ног.
  12. Упражнение при простатите.
  13. Обратный Кегель.
  14. Задействуем мышцы ануса.
  15. Заключительное упражнение.
  16. Что делать после операции?
  17. Противопоказания.
  18. Что не должно быть при тренировках?

Для поднятия потенции существуют специальные упражнения Кегеля для мужчин, которые основаны на напряжении лобково-копчиковой мышцы. Благодаря постоянным тренировкам усиливается микроциркуляция кровяной жидкости, что способствует укреплению эрекции. На гимнастику уходит около 10 минут в день.

Что такое упражнения Кегеля?

Комплекс разработан американским гинекологом Кегелем в прошлом веке. Изначально упражнения предназначались для укрепления женской мочеполовой системы, но со временем обнаружилось, что они могут укрепить и мужские мышцы, необходимые для нормальной потенции, поэтому гимнастику разнообразили.

При помощи этих тренировок приостанавливаются патологические процессы в предстательной железе, укрепляются эректильные мышцы, повышается выносливость в постели.

Особенности:

  • регулярные занятия дают ощутимые результаты (стойкие) уже через 20 дней;
  • устраняется не только причина, но и сопутствующая заболеваниям простаты, симптоматика;
  • если нет эффекта – значит, упражнения выполняются неправильно, напряжение идёт не на мышцы Кегеля, а на брюшной пресс.

Проверить правильность выполнения просто – делайте упражнение перед зеркалом. При напряжении лобково-копчиковой мышцы поднимается мошонка.

Польза от гимнастики

Самый главный результат упражнений Кегеля – нормализация эректильной функции. Это достигается за счёт укрепления лобково-копчиковой мышцы, которая отвечает за стойкость эрекции. Но польза заключается и в других факторах:

  • предупреждение ослабления потенции и наступления импотенции – это важно для любого возраста, так как современный ритм жизни и экология способствуют развитию мужских заболеваний даже в молодости;
  • контроль над процессом семяизвержения – после курса упражнений Кегеля мужчина сможет длительное время осуществлять половой акт, удерживая эякуляцию;
  • улучшение чувствительности – секс становится более ярким за счёт дополнительного выплеска половых гормонов;
  • профилактика таких патологий, как простатит – так как ускоряется кровоснабжение органов малого таза, нейтрализуются застойные явления, которые являются основной причиной болезней мочеполовой системы;
  • снижение воспалительных процессов;
  • укрепление местного иммунитета;
  • устранение недержания мочи и частого мочеиспускания, благодаря крепким мышцам, которые отвечают за эти процессы;
  • купирование болевых синдромов и дискомфорта при интимной близости и походе в туалет – улучшается трофика тканей, повышается тонус;
  • снижение риска заболевания геморроя, так как задействуются и мышцы прямой кишки, анального отверстия;
  • усиливается сексуальное влечение;
  • ускоряется процесс выработки тестостерона и его перехода в свободную форму (гормон, отвечающий за эрекцию).

Как найти мышцу?

Лобково-копчиковая мышца располагается в тазовом дне. Спереди закреплена на лобовую кость, снизу на копчике посредством связок. Мышца имеет и другие названия – Кегеля, РС, ЛК, диафрагма дна таза.

По ней проходят нервные импульсы до тканей промежности, семенных пузырей, предстательной железы и мочевого пузыря. Далее двигается по прямому кишечнику (нижний отдел).

Мышца

Мышца Кегеля не только улучшает потенцию, но способствует следующему:

  • стимуляции сокращений и расслаблений ануса;
  • обеспечению правильной функциональности мочевого пузыря;
  • поддержанию нормального уровня микроциркуляции крови в органах малого таза;
  • контролю опорожнения прямой кишки;
  • ускорению кровообращения.

Для обнаружения применяется 2 метода:

  • при мочеиспускании – нужно постараться удержать урину посредством напряжения (лучше делать сразу после сна);
  • при полной эрекции – заставьте половой орган подниматься вверх и вниз.

Во всех случаях можно руководствоваться не только ощущениями, но и почувствовать РС тактильно – во время напряжения мышцы положите ладонь на промежность. Вы обязательно отметите точку с наивысшей напряжённостью и движением.

Как проверить силу мускулы Кегеля?

Чтобы понять, нужно ли прокачивать лобково-копчиковую мышцу, обратите внимание на показатели, свидетельствующие о хорошем тонусе и силе. Они следующие:

  • эрекция возникает быстро и без напряжения мышцы;
  • повесьте на возбуждённый член махровое полотенце – орган не должен опускаться;
  • если на пенис навесить небольшой груз, вы сможете легко им двигать;
  • способность продлевать время семяизвержения.

Если вышеуказанные действия провести невозможно, то мышца Кегеля утратила эластичность, крепость, поэтому её нужно тренировать.

Показания

Упражнения Кегеля назначаются при таких заболеваниях, как простатит, аденома простаты и т. д., а также в случаях эректильной дисфункции на фоне других патологических процессов во всём организме. Рекомендовано использовать методику людям, имеющим такие проблемы:

  • возраст старше 30-40 лет (для профилактики);
  • сидячий образ жизни и работа в статическом положении (из-за малоподвижности возникают застойные явления);
  • ожирение и склонность к быстрому набору веса;
  • сахарный диабет;
  • наследственная предрасположенность к проблемам с кровеносными сосудами и особенно к варикозному расширению вен;
  • слабая половая конституция;
  • нерегулярная половая жизнь;
  • геморрой;
  • недержание кала;
  • проблемы с мочеиспусканием.

Эту гимнастику всегда рекомендуют после прохождения курса терапии относительно онкологии.

Правила выполнения

Правила разработаны самим Кегелем и дополнены современными специалистами. Если их не выполнять, вы никогда не добьётесь желаемого результата. Обратите особое внимание на следующее:

  • во время тренировок опустошайте мочевой пузырь – если этого не сделать, будет дополнительная на него нагрузка, что может усугубить ситуацию;
  • принимайте максимально удобное положение тела – вы не должны испытывать дискомфорт, иначе концентрация внимания будет рассеянной;
  • чтобы мышца Кегеля укреплялась со всех сторон, меняйте позицию – например, один день выполняйте упражнение стоя, второй – лёжа, третий сидя, то есть чередуйте позы между собой;
  • повышайте нагрузку постепенно, по нарастающей – в первое занятие сделайте 2-3 подхода, во второе 4-5, в третье 6-7 и т.д., так как мышечная система должна привыкнуть к новым нагрузкам и адаптироваться;
  • запрещено напрягать мускулатуру бёдер, брюшного пресса, ягодиц – это допустимо только на первых тренировках (пока вы не научитесь точно выполнять упражнение);
  • регулярность – залог успеха начатого физического лечения, поэтому занимайтесь ежедневно и желательно в одно и то же время;
  • оптимальное количество занятий в день – 2 раза, одна тренировка утром, вторая – перед самым сном;
  • чтобы ускорить процесс выздоровления, применяйте все рекомендуемые упражнения, то есть подход должен быть максимально комплексным;
  • не прерывайте каждый раз поток мочи – это можно делать только на стадии изучения и «поиска» расположения лобково-копчиковой мышцы;
  • учитесь совершать сжимания/разжимания во всех допустимых позах;
  • когда наберётесь опыта, можно участить количество суточных занятий до 3-4 раз и делать это у вас получится в любом месте – дома, на работе за столом, в транспорте, во время ходьбы и т.д.;
  • если у вас сильное недержание мочи, тренируйтесь в туалете над унитазом, так как при напряжении мышцы может выступать урина;
  • обратите внимание на дыхание, оно должно быть правильным – дышите через живот, вдыхайте при помощи носа;
  • запомните, что на вдохе мускулы напрягаются, а на выдохе они расслабляются, поэтому выдыхать нужно медленно;
  • проще всего напрягать мышцу в лежачем положении, что и советуют специалисты новичкам;
  • очень полезно сокращать мышцы Кегеля перед физическими занятиями и любыми действиями, вплоть до того, как кашлянёте, чихнёте или засмеётесь;
  • делайте упражнения и во время эрекции, это поможет значительно продлить половой акт и усилить чувствительность;
  • попробуйте напрягать и расслаблять мускул непосредственно во время контакта с женщиной;
  • никогда не напрягайте мышцы ног.

Главное преимущество упражнений – быстрота достижения результата, длительность терапевтического эффекта, отсутствие необходимости приобретать дополнительный инвентарь. Вам не придётся тратить много времени и собственные деньги.

Базовое упражнение

Базовыми упражнениями называются занятия, которые заложены в основе всех остальных тренировок по Кегелю. Они состоят из следующих действий:

  1. Опорожните мочевой пузырь.
  2. Примите одну из поз – лёжа, сидя, стоя.
  3. Неспеша сожмите ЛК-мускул, сосчитайте до 5 в первые дни занятий, но по мере продолжения увеличивайте время на столько, сколько сможете выдержать в напряжённом состоянии.
  4. Расслабьте мышцу.
  5. Повторите упражнение 8-10 раз.

Исходя из опыта мужчин, через 2 месяца получается насчитывать до 50-80 раз в состоянии сжатия мышцы Кегеля.

Упражнение

Лифт

Упражнение предполагает постепенное наращивание темпа и силы сжатий/расслаблений:

  1. Напрягите РС, задержитесь на 1 секунду, после чего расслабьтесь.
  2. Сожмите мускул на 2 секунды, разожмите.
  3. Сразу же напрягите на 3 секунды, снова расслабьтесь.
  4. Так продолжайте до 5 секунд, что равно 5-ти «этажам» лифта.

После этого начинайте увеличивать время расслаблений – так же поэтапно до 5 секунд.

Мостик ягодицами

Упражнение выполняется лёжа на спине. Его преимущество в том, что не нужно производить расслабление и напряжение лобково-копчикового мускула, так как он стимулируется автоматически. Для этого постелите мягкий коврик, лягте на него, согнув ноги в коленных суставах.

Ступни, лопатки и плечевой пояс не отрывайте от поверхности пола, но приподнимайте тазовую область максимально высоко. Далее делайте движения, выбрав один из оптимальных конкретно для вас вариантов:

  • поднимите таз и на самой большой возможной высоте зафиксируйтесь на 5 секунд, опуститесь на такое же время (каждый день увеличивайте время удержания таза в верхней точке);
  • поднимайте и опускайте таз очень быстро.

Независимо от выбранного варианта количество повторений составляет от 10 до 15 раз за один подход.

Мостик

Ягодичная ходьба

При такой тренировке мышца Кегеля самостоятельно сжимается и разжимается, благодаря чему обретает упругость и эластичность. Процесс занятия:

  1. Примите сидячее положение на полу.
  2. Вытяните руки вперёд, но можно держать их согнутыми в локтях перед областью груди.
  3. Выпрямите ноги или слегка раздвиньте в стороны, исходя из того, как именно вам будет комфортней.
  4. Начните передвигаться вперёд, поочерёдно шагая ягодицами. Для этого выставляйте сначала одну ногу вперёд, потом вторую.
  5. Не разворачиваясь, прошагайте ягодицами в обратном направлении.
  6. Со временем совершайте более широкие «шаги».

Одна тренировка предполагает от 20 до 30 «шагов» туда и обратно.

Ягодичная ходьба

Поднятие ног

Это простое упражнение, позволяющее быстро накачать лобково-копчиковые мышцы. Что нужно делать:

  1. Примите исходное положение (ИП) – лёжа на спине.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Обхватите их руками.
  4. Подтяните конечности к груди. При этом лопатки и плечи оставьте на полу. Следите за тем, чтобы бедренные кости располагались прямо перпендикулярно полу.
  5. Поднимите ноги вверх.
  6. Вернитесь в ИП.

Количество повторений – от 10 до 15 раз.

Поднятие ног

Упражнение при простатите

Простатит всегда сопровождается эректильными нарушениями, так как в предстательной железе происходят воспалительные процессы. При обострении заболевания не всегда разрешено заниматься специальной гимнастикой, но упражнения Кегеля делать можно.

Чтобы максимально воздействовать не только на потенцию, но и на предстательную железу, дополните основной комплекс такими занятиями:

  1. Лягте на живот, согнув одну ногу в коленном суставе. Сжимайте и разжимайте мускул 10-15 раз.
  2. Опустите ногу, поднимите другую. Повторите манипуляции.
  3. Перевернитесь на спину, поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Одну руку уложите на область живота, вторую под ягодицу.
  4. Ритмично напрягайте и расслабляйте мышцу Кегеля 15 раз.
  5. Теперь встаньте на четвереньки, опустив голову вниз. Сжимайте и разжимайте мускул до 15 раз.

Эти упражнения при простатите способствуют образованию в уретре сгустков желеобразной структуры – это происходит на 10-12 день, но не стоит этого пугаться, так как в течение следующих нескольких дней секрет приобретёт нормальный цвет и консистенцию.

Обратный Кегель

Благодаря сжиманиям/разжиманиям в обратном направлении мышца Кегеля ещё больше упрочняется, а мужчина учится контролировать не только процесс мочеиспускания, но и семяизвержения. Что нужно делать:

  1. Напрягитесь так, как будто вы хотите вытолкнуть остатки мочевой жидкости после похода в туалет (не забудьте заранее опорожнить мочевой пузырь).
  2. Зафиксируйтесь на 3-4 секунды тогда, когда ощутите напряжённость в брюшном прессе.
  3. Расслабьтесь.

Минимальное количество раз за один подход – 10, оптимальное – 50. Но если вы только начали тренировать мышцы половых органов, то начинайте с наименьшего числа, постепенно увеличивая повторения.

Задействуем мышцы ануса

Анальное отверстие наряду с прямой кишкой тесно взаимосвязаны в предстательной железой, при нарушениях которой возникает эректильная дисфункция, поэтому важно укреплять мышцы и ануса. Дополнительно это предупредит развитие геморроя.

Правила:

  1. Быстро сожмите мышечную систему анального отверстия, но обязательно при вдохе.
  2. Зафиксируйтесь на 10 секунд.
  3. На выдохе расслабьте мускул.

Количество повторений за одну тренировку – до 20 раз.

Заключительное упражнение

Как и при любых физических тренировках, комплекс Кегеля необходимо правильно завершать. Для этого разработано заключительное упражнение, состоящее из следующих действий:

  1. Примите лежачее положение тела – на животе.
  2. Ладони положите под плечи.
  3. Сделайте подъём на руках, при этом максимально прогибая позвоночник в поясничном отделе.
  4. Напрягите тазовую область, сделав 5 движений-фрикций (по типу полового акта).
  5. Задержитесь в этой позе на 20 секунд.
  6. Расслабьтесь.

Что делать после операции?

После хирургического вмешательства на органах малого таза мышечная система постепенно атрофируется, что впоследствии приводит к эректильной дисфункции. Кроме этого появляются такие осложнения, как недержание мочи, снижение чувствительности, эякуляция ретроградного типа и т.д.

Чтобы не допустить подобных проблем, Кегель рекомендует простые упражнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Согните колени.
  3. Слегка приподнимите таз.
  4. Упритесь на пятки.
  5. Положите руку на лобок и прижмите.
  6. Сделайте по 5 сжиманий/разжиманий лобково-копчиковой мышцы.
  7. Из покрывала или полотенца скрутите валик.
  8. Сядьте на него промежностью и совершите напряжения/расслабления.

Если реабилитационный период тяжёлый, то упражнения Кегеля сочетают с электростимулирующими процедурами.

Противопоказания

Упражнения Кегеля считаются безопасными, так как лобково-копчиковая мышца должна всё время функционировать, и её тренировка приносит только пользу. Несмотря на это, существуют патологические состояния, при которых лучше отказаться от такой зарядки (временно или навсегда):

  • гипертония в тяжёлой форме;
  • некоторые заболевания сердца в стадии обострения и при запущенных стадиях;
  • новообразования злокачественного характера;
  • склонность к тромбозу и кровотечению.

Что не должно быть при тренировках?

Во время выполнения упражнений Кегеля мужчина должен ощущать тепло в напрягаемой зоне, то есть ЛК-мускуле, но бывает такое, что проявляется боль. О чём это свидетельствует:

  • в области головы – вы напрягаете мышечный корсет грудной клетки и удерживаете дыхание при напряжении мышцы;
  • в спине и животе – сжимаются и другие мышцы, чего быть не должно.

Чтобы этого не происходило, правильно выполняйте упражнения. Особое внимание уделите дыханию – его категорически запрещено задерживать, так как в организм должен постоянно поступать кислород.

Упражнения Кегеля не очень сложные, главное – точно найти эту мышцу и выполнять тренировки в строгом соответствии с установленными правилами. Нет смысла давать нагрузку мышце каждый час, лучше выполнять упражнения 2-3 раза в день, но качественно.

Мнение эксперта
Лапшин Николай

Узнал о тренировках Кегеля 4-5 месяцев назад, изучил отзывы и обнаружил, что мужчины хвалят метод. Поначалу было тяжеловато с поиском этой мышцы, но со временем у меня всё получилось. Делал зарядку 2-3 раза в день, а когда прошло недели 3, то стал совершать упражнения автоматически – было легко и просто.

Результат первый я отметил через 5 недель, но врач сказал, что это нормально, зато держаться эффект будет долго. И чем больше я занимался, тем лучше становилась эрекция. Как бонус – я научился контролировать семяизвержение.

Видео:

Оставить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Наталья Терещенко / 01 апреля 12:25
Шоколад обладает массой полезных свойств, которые могут во многом помочь состоянию организма. Положи...
Буркова Ольга Владимировна, диабетолог / 01 апреля 12:44
Лев любит, когда женщина получает удовольствие от секса, когда она стонет и даже кричит, подчиняясь ...
Анжела Лозян, психолог-сексолог / 01 апреля 08:48
Сексологи часто шутят, что наши руки - самый универсальный «половой орган» на человеческом теле, и в...
Анжела Лозян, психолог-сексолог / 01 апреля 08:06
Наибольшей популярностью среди клиентов секс-шопов пользуются игрушки, по размеру напоминающие натур...
Анжела Лозян, психолог-сексолог / 01 апреля 08:56
Не всегда Близнецы раскрываются сразу. Сближение будет происходить путем экспериментов. Если дама на...