Повышение потенции: лучшие упражнения в домашних условиях

Упражнения для потенции в домашних условиях направлены на улучшение эрекции, продление полового акта, устранение неприятной симптоматики, которая сопровождается при разных заболеваниях, и непосредственно причин возникновения эректильной дисфункции. Все упражнения необходимо выполнять, строго следуя инструкции.

Зачем нужны упражнения для потенции?

Первый момент, который неразрывно связан с нормальной эрекцией — это то, что при занятиях активируется выработка тестостерона (самого главного полового гормона). Также благодаря специально разработанным упражнениям для потенции, можно достичь таких результатов:

• Ускоряется кровообращение в органах малого таза. За счёт чего кровью наполняются пещеристые тела пениса (физические нагрузки заставляют сердечно-сосудистую систему работать в нормальном режиме).
• Устраняется напряжённость в позвоночном столбе и мышцах. Что часто бывает причиной импотенции.
• Укрепляется мышечная система в области промежности. И других органов мочеполового аппарата – мускулатура принимает прямое участие в удержании эрекции, мочевой жидкости и каловых масс (зачастую простатит сопровождается такими признаками).
• Исчезает отёчность тканей. Которая мешает полноценно проводить половой акт. Достигается это за счёт того, что лимфа разгоняется по организму.
• Поднимается настроение, исчезает депрессия. Так как упражнения нейтрализуют адреналин и способствуют синтезу гормонов, повышающих радость (серотонин, эндорфин).
• У мужчины появляется уверенность в себе. Потому что формируется красивая фигура.
• Становится эластичной и упругой копчиково-лобковая мышца. Второе название — мускулатура Кегеля, отвечающая за работу репродуктивной системы и стойкость члена при возбуждении.
• Восстанавливается обмен веществ во всём организме. Что способствует похудению.
• Появляется энергия. Увеличивается работоспособность и выносливость в постели. Снижается усталость, что повышает половое влечение.

Упражнения для улучшения потенции рекомендованы не только мужчинам с эректильной дисфункцией, но и таким людям:

• чей возраст перешёл за пределы 35-летнего рубежа (эрекция может ослабеть на фоне возрастных изменений);
• кто ведёт малоподвижный образ жизни (образуются застойные явления в органах малого таза, что грозит импотенцией);
• водителям-дальнобойщикам, таксистам, офисным работникам и другим мужчинам, у кого работа связана с сидячим образом жизни;
• курильщикам и тем, кто употребляет алкоголь, наркотики.

Правила выполнения зарядки для полового органа

Самое важное требование – регулярность проведения тренировок и строгий режим по времени. Без этих факторов не будет результата. Но есть и другие правила, на которые следует обратить особое внимание:

• «качать» половой орган нужно начинать сразу после пробуждения, ещё не встав с постели – для этого достаточно эрегированный член (что обычно бывает по утрам) заставлять подпрыгивать несколько раз, но не рывками, а плавными движениями;
• ведите дневник собственных достижений – записывайте в него время, дату, количество и виды упражнений (через пару месяцев вы удивитесь, каких результатов удалось достичь, что ещё больше вас замотивирует);
• обращайте внимание на ощущения во время тренировок – у вас не должно возникать боли и дискомфорта;
• начинайте занятия с минимального количества подходов, но постепенно наращивайте темпы.

Если в утреннее время пенис не поднимается самостоятельно – незамедлительно обратитесь к специалисту, так как это признак серьёзных заболеваний.

Упражнения для быстрого поднятия потенции

Комплекс предназначен для того, чтобы перед половым актом значительно улучшить потенцию и ускорить начало эрекции. Это достигается путём ускорения кровотока к органам малого таза. Что нужно делать:

• Приседания сумо. Другое название – плие, выполняется на начальных этапах без груза, далее – с утяжелением. Встаньте прямо, носки разведите в стороны, спина ровная. Медленно опускайтесь до уровня, когда бёдра станут параллельно поверхности пола.
  Задержитесь на 2-3 секунды и встаньте. Количество повторений – от 5 раз. Контроль правильности выполнения – мужчина ощущает напряжённость в паху и связках.
• Бабочка-1. Сядьте на ровную поверхность пола, разверните в бока ноги, но ступни оставьте стоять вместе. Для этого удерживайте конечности ладонями. Приподнимите по очереди коленки кверху и верните их вниз. Тренируйтесь до 2 минут.
  
• Бабочка-2. Примите лежачее положение, разведите согнутые конечности в разные стороны. Соедините пятки, руками возьмитесь за ноги сверху. Совершите вдох – сведите коленные суставы вместе, выдох – снова разведите. Выполняйте от 3 раз.
  
• Сжимание мяча. Выполняется сидя или стоя (как удобно). Возьмите мяч, диаметр которого не превышает 20 см, уложите его между коленей и начинайте сжимать. Количество жимов составляет от 30 до 40 раз.
  

Эти же упражнения применяются при комплексной терапии эректильной дисфункции.

Простые упражнения

В эту категорию входят занятия, которые знакомы многим со школьных лет, а также те, которые выполняются очень легко. Несмотря на простоту, тренировки относятся к высокоэффективным. Комплексные занятия состоят из следующих элементов:

• Велосипед. В положении лёжа согните ноги, имитируйте действия, как при кручении велосипедных педалей. Продолжительность упражнения – минимум 1 минута. Важно – изменяйте скорость.
  
• Ножницы вертикальные. Исходная позиция (ИП), как в прошлом случае, но на лодыжки подвесьте утяжеляющие грузы. Поднимайте ноги поочерёдно то вверх, то вниз.
  
• Ножницы горизонтальные. При выполнении лягте на спину, а под копчик уложите руки ладонями вниз. Разводите ноги в боковые стороны и сводите, схлестнув их друг над другом. Количество повторов – от 6 до 12 раз.
  
• Планка. Опуститесь на пол животом вниз. Упритесь руками от ладоней до локтей и ногами (носком). Удерживайте в таком состоянии туловище ровно. Обязательно напрягите прессовую мускулатуру, отсчитав 22-25 секунд (неторопливо досчитайте до этих цифр).
  
• Высокий шаг. Примите стойку прямо, на всю возможную высоту приподнимайте конечности по очереди, согнув их в коленках. Продолжительность тренировки – от 1 до 3 минут.
  
• Обратный мостик. Лягте на спину, позвоночник должен быть прямым, обопритесь плечами, верхние конечности держите вдоль туловища, а ноги согните. Оторвите тазобедренную область от пола, задержитесь на 2-4 секунды и опуститесь в исходное положение. Число повторов – от 18 до 20 раз.
  Не прогибайте поясничную часть позвоночника, держите её максимально ровно, а коленки старайтесь подтягивать вперёд, напрягая мускулатуру паха. Достигнув верхней точки, ноги разведите в разные стороны.
• Лягушка динамичная и статичная. Примите коленно-локтевую позицию, поставив колени шире своих плеч. Подтягивайте каждую конечность по 8-10 раз к животу.
  
  Во втором варианте лягте на живот полностью, разведите бёдра и зафиксируйте такое состояние до 30 секунд.
  
• Альпинист-скалолаз. ИП – опуститесь на живот, упритесь локтями и носками нижних конечностей в пол, поднимите тело. Подводите поочерёдно колени к области прессовых мышц. Бёдра старайтесь направлять вовнутрь.
  В последующие выполнения бёдра разворачивайте в противоположную сторону, то есть наружу. Количество повторений – от 12 до 20 раз.
• Ходьба сидя. Присядьте на ягодицы, вытянув ноги вперёд и прямо, а руки положите на бёдра. Переставьте сначала одну ногу вперёд, затем вторую. Отталкивайтесь мышцами ягодиц. Сделайте 20 шагов, столько же проделайте в обратную сторону (ходом назад).
  
• Тазовые вращения. Встаньте прямо, расставив ноги слегка шире своих плеч. Ладонями упритесь в область талии. Начните вращать только тазом, но не задействуйте шею и плечи, их оставьте в неподвижном состоянии. Вращайте сначала в одном, после – в другом направлении, по 25 раз.
  
• Подъём таза. Примите лежачее положение, руки вытяните в стороны. Слегка согните коленные суставы, упритесь стопами в пол. Поднимайте/опускайте тазовую область плавными движениями до 10 раз.
  
• Тазовые выпады. Встаньте ровно, ладони уприте в бока. Сделайте тазом резкий выпад вперёд, вернитесь в исходное положение. Число повторений – от 12 до 15 раз.
  
• Берёзка. Примите положение лёжа, ноги в прямом состоянии поднимите вертикально так, чтобы они были полностью перпендикулярны поверхности пола. Ладони расположите на пояснице, а локтями упритесь в пол. Поднимите тело вверх и зафиксируйтесь на 20-25 секунд. Повторяйте до 8-10 раз.
  Не напрягайте шейный отдел позвоночника – он должен быть расслабленным.
  
• Кольцо. Лягте на поверхность живота, согните в коленях конечности, приподняв их вверх, одновременно обхватите лодыжки ладонями. Прогнитесь настолько, насколько это позволяет гибкость. Зафиксируйте положение на 25-28 секунд. Повторяйте до 10-15 раз.
  
• Удиядна. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (ни в коем случае шире), ладони – на передне-боковой части бёдер. Сделайте сильный выдох и одновременно наклоните торс туловища слегка вниз-вперёд, согните немного колени. Втяните с усилием живот, напрягите мускулы анального отверстия. Снова выпрямьтесь. Проделайте до 18-20 раз.
  

Упражнения для потенции можно выполнять, усевшись на стул. Это особенно полезно тем мужчинам, которые занимаются сидячим видом деятельности. Как выполнять комплекс:

1. Выпрямьте позвоночник, ноги поставьте рядом.
2. Двигайтесь по типу ходьбы ягодицами вперёд и назад (по поверхности стула).
3. Сделайте глубокий выдох, единовременно втягивая в себя диафрагму. Удержитесь так в течение 25-30 секунд, расслабьтесь. Повторите 4-5 раз.
4. Сложите ладони перед грудью в замок, поверните корпус влево, потом вправо, держа позвоночник ровно.
5. Обхватите руками спинку стула, поднимите ноги горизонтально по отношению к полу. Совершайте движения по типу упражнения «Ножницы».
6. Сидя, подтяните обе коленки к груди. На начальных этапах держитесь руками за стул.

Упражнения по Кегелю

Комплекс направлен на тренировку копчиково-лобкового мускула, который ответственен за состояние эрекции – силу и продолжительность. Гинекологом Кегелем разработан целый ряд упражнений, но в основе лежит следующее:

1. Проведите процедуру мочеиспускания.
2. Примите позицию лёжа, сидя или стоя.
3. Сожмите мышцу Кегеля на 5 секунд, после чего сразу расслабьте.

Количество повторений от 10 раз. По мере продолжения занятий увеличивайте время напряжения мускула до 50 секунд.

Существуют и другие упражнения:

• Лифт. Напрягите мышцу Кегеля на 1 секунду и сразу расслабьте. Следующее сжимание – 2 секунды и т.д., максимально – удержания до 5 секунд.
• Поднятие конечностей. Примите лежачее положение — на спине, согните ноги в коленных суставах и обхватите их руками. Подтяните колени к области груди, но плечи не отрывайте от пола. Поднимите ноги вверх и вернитесь в ИП.
• Зарядка при простатите. Примите положение тела лёжа на животе и согните одну ногу в колене. Начните напряжения и расслабления лобково-копчикового мускула до 10 раз. Повторите манипуляции с другой ногой.
• Для улучшения эрекции при воспалениях мочеполовой системы. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Одной рукой поддержите нижнюю часть живота, другой – ягодицы. В ритмичном темпе сжимайте и разжимайте мускул до 15 раз.
• Кегель обратный. Выполняется после освоения основной техники. Напрягите мускул так, как будто выталкиваете мочевую жидкость из себя. Делайте такое напряжение до 4 секунд, после чего расслабьтесь. Повторяйте до 10-15 раз.
• Мышцы ануса. Полезно выполнять при эректильной дисфункции. Просто сжимайте и расслабляйте мускулы анального отверстия 10-20 раз.
• В завершении комплекса. Лягте на живот, руки положите под плечи, а ноги расположите так, чтобы носками упереться о пол. Поднимитесь на руках, полностью их выпрямляя и прогибая позвоночник в области поясницы.
  Напрягите тазовые мышцы и совершите до 5 фрикций, как при половом акте. Зафиксируйтесь на 15-20 секунд, Вернитесь в ИП.

Самое важное в упражнениях Кегеля – точно определить, где находится лобково-копчиковая мышца и напрягать именно её. Для этого сделайте следующее:

1. Зайдите в туалет, начните процедуру мочеиспускания.
2. Постарайтесь остановить поток урины, для чего совершайте сжимательные движения. Вы обязательно почувствуете мышцу, как только остановится течение мочевой жидкости.

То же самое можно делать при эрегированном половом органе.

Более подробная информация о технике в этом видеоролике:

Силовые приёмы

Тренировки силового типа в сжатые сроки ускоряют микроциркуляцию в организме, заставляя кровь наполнять пещеристые тела полового органа. Для мускулатуры мочеполовой системы мужчины при эректильной дисфункции применяется 4 основных упражнения.

Первое – жимы ногами:

1. Сядьте на тренажёр.
2. Широко расставьте ноги, благодаря чему наибольшее напряжение пойдёт на внутреннюю область бёдер, что быстрее усилит приток крови.
3. Совершайте жимы на выдохе.
4. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Второе – приседания с утяжелителями:

1. Стойте прямо, расставьте ноги шире плеч (чем больше постановка стоп, тем лучше эффект).
2. Возьмите в руки 2 гантели, гирю или другой утяжеляющий груз.
3. Присядьте с расставленными ногами так, чтобы спина оставалась идеально прямой. В противном случае повышается риск травмирования позвоночного столба.
4. Сделайте 10 жимов, коротких.
5. Присядьте, сведя ноги вместе.
6. Повторите манипуляцию.

Третье – сведение конечностей:

1. Сядьте на тренажёр со сведёнными вместе ногами.
2. Разведите конечности.
3. Снова сведите, но не до конца (оставляйте зазор между коленями минимум в 5-7 см).

Четвёртое – подтягивание на турнике:

1. Обхватите ладонями перекладину.
2. Напрягите все мышцы нижней зоны туловища.
3. Согните или полусогните ноги в коленях.
4. Задержитесь на 1-2 секунды.
5. Выпрямьте конечности вперёд.
6. Зафиксируйте положение на 3-4 секунды.
7. Примите ИП.

Выполняйте силовые тренировки по 8-15 раз.

Кардиотренировки

Такие занятия направлены на укрепление стенок сосудов, нормализацию работу сердечно-сосудистой системы, благодаря чему улучшается общее кровообращение и в частности, приток крови к органам малого таза, которые отвечают за степень эрекции.

Обратите внимание на главное требование – нельзя изнурять тело, иначе начнёт вырабатываться стрессовый гормон кортизол, который является прямым врагом потенции.

Комплекс тренировок состоит из следующих упражнений:

1. Сделайте стандартную разминку.
2. Проведите силовые занятия в течение 20-35 минут.
3. Займитесь кардиодвижениями на протяжении 20-30 минут.

Правила кардиотренировок:

• совершайте пробежки – если делать это утром, то увеличивается количество тромбоцитов, поэтому вязкость крови повышается, если вечером, то тромбоциты и вязкость снижаются (лучше бегать утром);
• лучший выбор кардиотренажёра для потенции – степпер, при этом важно немного разворачивать носки в наружную сторону, когда выполняете занятие;
• оптимальные упражнения – ходьба по 15-25 минут трижды в день, прыжки на скакалке в течение 10 минут;
• дополнительные тренировки – езда на велосипеде, плавание в бассейне, гребля по 30 минут 3-4 раза в неделю.

Эректильные тренировки

Оптимальный вариант для улучшения потенции – тренировать непосредственно половой орган мужчины. Для этого разработаны специальные техники, усиливающие местное кровообращение, растягивающие сосуды, вплоть до увеличения члена в длину и диаметр.

Самые эффективные упражнения:

• Джелкинг. Разогрейте тёплыми руками (водой, массажем) пенис, смажьте лубрикантом и доведите до эрекции максимум на 70%. Обхватите орган у основания указательным и большим пальцем по типу замкнутого кольца.
  Протяните пальцы от основания до конца головки в медленном темпе (на это уйдёт 3-4 секунды). Поменяйте руку. Количество подходов каждой конечностью – до 10-15 раз.
• Техника вытягивания. Способов существует множество, но базовой тренировкой считаются такие действия – обхватите рукой член у основания головки, растягивая его вперёд, поверните сначала влево, потом вправо, вверх, вниз. Продолжительность одного подхода – 30-35 секунд.
  
• Напряжение пениса. Утром, до похода в туалет или когда орган находится в эрегированном состоянии (на 70-80%), напрягите мышцы паха, после чего постарайтесь поднять член ещё выше, после чего расслабьтесь.
  Начинайте упражнения с 5 поднятий, но когда получится делать это больше 30-40 раз, начните фиксировать в поднятом положении орган на 2-10 секунд.
• Подвеска. Приведите член в стоячее состояние. Повесьте на него махровое полотенце, удерживайте сначала 2-3 секунды, но постепенно увеличивайте время.

Йога для мужской потенции

Йоговская техника издавна применяется для улучшения мужской потенции. В неё входят одновременно и физические нагрузки, и дыхательные техники. В основе йоги лежит статическая напряжённость, то есть фиксация органов в одном положении, благодаря чему кровенаполнение мочеполовой системы становится мощным.

Наиболее простые упражнения йоги для новичков:

• Поза «Лук». Лягте на живот, приподняв руки над головой, а ноги пусть находятся на полу. Поднимите вверх ноги, обхватите сзади их руками. Задержитесь на 3 секунды, вернитесь в ИП.
  
• Поза «Кобра». Лягте на спину, упритесь ладонями о поверхность пола, поднимите торс вверх, максимально выгибая спину и запрокидывая голову назад. Выпрямьте локти. Зафиксируйте положение на 3 секунды.
  
• Поза «Плуг». Примите положение лёжа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднимите ноги вверх, опустив их с противоположной стороны, то есть за головой. Задержитесь на 5 секунд.
  Если в первое время тяжело выполнять упражнения, поддерживайте руками область поясницы.
• Поза «Лодочки». Знакомое со школьной скамьи упражнение. Лёжа на животе, одновременно слегка поднимите все конечности, вытянув их – руки вперёд, ноги назад. Зафиксируйтесь на 10 секунд. Допустимы лёгкие покачивания.
  

Обратите внимание на свои ощущения – вы должны чувствовать напряжённость в мышечной системе. Если этого нет, значит, йоговские упражнения выполняются неправильно.

Упражнения по Бубновскому

Сергей Бубновский является доктором, специализирующимся на лечебной физкультуре. Для повышения потенции он рекомендует следующее базовое упражнение:

1. Купите резиновый амортизатор. Зафиксируйте его к любому предмету (дверная ручка, ножки массивного стола/шкафа и т.д.). Сядьте на пол так, чтобы данный предмет находится примерно на уровне промежности.
2. Лягте на спину и просуньте ноги в специальные петли. Начните их раздвигать и сдвигать.
3. Перевернитесь на левый бок, снимите с левой ноги петлю. Вторую сторону эспандера зафиксируйте к дверной ручке, с усилием поднимите правую ногу вверх, верните вниз.
4. Таким же образом поступите с другой конечностью.

Выполняйте упражнение плавными движениями.

Цигун для мужской силы

Техника пришла к нам с Востока, она основана на дыхательной гимнастике. Комплекс состоит из 2-х основных упражнений для устранения эректильной дисфункции:

№1:

1. В положении лёжа на спине скрестите ноги и вытяните вдоль туловища руки.
2. Глубоко вдохните, после чего поднимите спину с ягодицами вверх. При этом затылок и плечи должны оставаться на полу.
3. Поднимите одну ногу, а второй упритесь пяткой о пол.
4. Задержитесь на 3-5 секунд, вернитесь в исходное положение (на выдохе).
5. Поменяйте ноги.

№2:

1. Лягте на спину, выпрямьте руки и ноги.
2. Одну конечность согните в коленном суставе и поставьте на пол ступнёй. Вторая – лежит ровно.
3. Поднимите прямую ногу с плавным вдохом. Зафиксируйте положение на 4 секунды. Опустите.
4. Повторите движения другой ногой.

Если сразу трудно делать подъёмы, возьмите в помощь полотенце, которым легко поднимать конечность.

Дыхательная гимнастика для потенции

Не только восточная медицина славится дыхательной гимнастикой. Наши специалисты предлагают для улучшения потенции выполнять каждый день следующие упражнения:

• Метроном. Исходное положение – лёжа на спине с согнутыми коленями и широко расставленными стопами, которые упираются в пол. Сделайте глубокий вдох и одновременно разверните одно колено внутрь. Постарайтесь придвинуть его максимально к полу. Выдохните и вернитесь в ИП.
  Повторите с другой конечностью. Количество подходов – 10 раз.

  

• Пружина. Сядьте на жёсткий стул, выпрямите спину, а руки выставьте прямо перед собой с согнутыми локтевыми суставами. Резко сделайте громкий вдох и сразу же напрягите мышцы анального отверстия, ягодиц, а ладони сожмите в кулак. Расслабьтесь на медленном выдохе.
  Количество подходов – 24 раза. Каждый подход состоит из 4 вдохов-выдохов и пауз в расслабленном состоянии (также по 4 секунды).
  
• Тазовый подъём. Лягте на спину, ноги согните в коленях. На вдохе поднимите нижнюю часть тела вверх, упираясь о ноги. В это время сожмите мускулы тазовой области. Опуститесь на выдохе. Повторите напряжения 8 раз, паузы делайте по 3 секунды.
  

Обязательное правило – нижнее бельё должно быть очень свободное, но лучше выполнять дыхательную гимнастику голышом.

Приседания по Стрельниковой

Тренировка применяется мужчинами, которые длительное время воздерживались от интимной близости. Приседания, разработанные медиком Стрельниковой, направлены на проработку мускулатуры мочеполовой системы и активацию функционирования предстательной железы.

Особенности приседаний:

1. Приняв положение прямо, расположите руки вдоль туловища.
2. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ними на 2-3 см было уже плечей.
3. Сделайте вдох и сразу присядьте так, чтобы нагрузка приходилась на носки ног. При этом колени слегка раздвиньте в стороны.
4. Выдохните и резко поднимитесь, перемещая массу тела на пятки.
5. При втором и дальнейших приседаниях напрягите мускулатуру ног и ягодиц.

Повторяйте упражнение до 12 подходов. Между ними сделайте 3 перерыва по 3-4 секунды.

Зарядка для тех, кому за 50

Мужчинам, достигшим 50-летнего рубежа, важно заниматься физическими занятиями для улучшения потенции. Оптимальные виды тренировок для этой возрастной категории:

• кардиозанятия;
• упражнения Кегеля;
• йога;
• дыхательная гимнастика;
• простые упражнения без утяжелителей.

Обязательно учитывайте состояние сердечно-сосудистой системы. При необходимости проконсультируйтесь с лечащим доктором.

Противопоказания

Противопоказаний у упражнений для устранения эректильной дисфункции минимум:

• болезни сердца и сосудов в тяжёлой форме;
• проблемы с суставами;
• варикоцеле;
• острые воспалительные процессы в органах малого таза.

Если вы решили делать упражнения для потенции в домашних условиях, обязательно изучите все варианты занятий, учтите противопоказания и что немаловажно – правила выполнения каждой тренировки. Помните, что подход при терапии должен быть исключительно комплексным – только так можно достичь максимально положительных результатов.