Лучшие физические упражнения для повышения потенции у мужчин

Благодаря физическим упражнениям для потенции у мужчин полностью восстанавливается кровообращение в органах малого таза, что способствует устранению воспалительных процессов в предстательной железе и нормализации эректильной функции. Существует ряд самых эффективных тренировок, на которые следует обратить внимание.

Как физические упражнения влияют на потенцию?

Любые занятия с физическими нагрузками оказывают благотворное влияние на человеческий организм за счёт нейтрализации застойных явлений и разработки мышечной системы. Упражнения, разработанные для потенции, положительно воздействуют на мужское здоровье благодаря следующим факторам:

• активируется выработка тестостерона (половой гормон, отвечающий за эрекцию и либидо) и его переход в свободное состояние;
• усиливается кровоток к мочеполовой системе, пещеристые тела члена заполняются кровью, что приводит к стойкой эрекции;
• общее улучшение кровообращения направлено на укрепление иммунитета и сердечно-сосудистой системы, благодаря чему внутренние органы активируются, запускаются регенеративные и восстановительные процессы;
• кровь и ткани насыщаются кислородом, питательными элементами;
• устраняется напряжённость в мышцах и позвоночном столбе, от которого зависит работоспособность полового органа и выносливость в постели;
• за счёт укрепления мускулатуры промежности не возникают проблемы с мочеиспусканием, а если уже присутствует простатит, неприятная симптоматика, связанная с этим заболеванием, купируется;
• лимфа распространяется по органам, что приводит к исчезновению отёчности в мягких тканях малого таза (отёчность создаёт препятствие для стойкой потенции);
• укрепляются лобково-копчиковые и другие мышцы мочеполовой системы – от этого зависит уровень эректильных способностей;
• нормализуется психологическое состояние мужчины, так как физические нагрузки приводят к выработке серотонина и прочих гормонов радости, подавляют адреналин, который ухудшает психоэмоциональный фон человека;
• улучшается телосложение, и мужчина становится более уверенным в себе.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях полезны не только для укрепления корсета, но и проработки мышц в тазобедренном суставе. Если отжиматься на брусьях, мускулатура получает больше нагрузок, благодаря чему ускоряется процесс восстановления мышечной системы.

Как выполнять:

1. Залезьте на брусья и примите горизонтальное положение, упёршись о перекладины ладонями и носками ног.
2. Начните отжиматься, напрягая область промежности. Изначально делайте движения медленно, но постепенно наращивайте темп.

За один раз отожмитесь минимум 10-12 раз.

Подтягивание

Благодаря подтягиваниям вытягивается скелет, укрепляются мышцы всего тела, накачивается мускулатура внутренних систем. Для улучшения потенции придерживайтесь главного правила: на усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох.

Как правильно делать подтягивания на турнике:

1. Возьмитесь ладонями за перекладину турника средним или широким хватом (на ширине плеч или шире).
2. Согните коленные суставы, а взгляд направьте вверх.
3. Начинайте делать выдох и одновременно подтянитесь к перекладине подбородком.
4. Когда достигнете верхней точки, подтяните колени к области груди, зафиксируйте положение на 2 секунды.
5. На вдохе опуститесь вниз и полностью расслабьтесь.

Силовое упражнение делайте по 5-20 раз, в зависимости от физической подготовке. Подтягиваясь, обязательно напрягайте паховые мышцы.

Выполнять упражнение можно по-другому. Подтягивание на брусьях направлено на разработку трицепса и грудных мышц, но если выполнять его с поднятыми коленями, прорабатывается абдоминальная зона и ягодичные мышцы.

Как тренироваться:

1. Подойдите к брусьям, станьте между перекладинами.
2. Обхватите их ладонями, поднимитесь вверх.
3. Голову склоните вниз, торс – вперёд.
4. Подтяните колени к груди (первое время высоко поднять их не получится).
5. Медленно опускайтесь на руках вниз и поднимайтесь вверх. Напрягайте мышцы органов малого таза.

Подъём штанги

Если выполнять упражнение в соответствии с требованиями, которые необходимы для улучшения потенции, можно добиться главного результата – ускорения синтеза тестостерона, быстрого наполнения пещеристых тел кровью и повышения физической выносливости. Правила заключаются в следующем:

1. Исходное положение – прямая стойка с расставленными ногами по ширине плеч. Носки разверните наружу так, чтобы угол составлял 50°.
2. Поднимите штангу.
3. Сделайте присест до самого низа, обязательно напрягите ягодичные мышцы, удерживая это состояние на протяжении выполнения упражнения.
4. Удержите положение тела в нижней точке на 3 секунды.
5. Встаньте.
6. Сделайте 5 неспешных повторов, но на последнем приседании зафиксируйтесь не на 3, а на 15 секунд.
7. Проделайте ещё 3-5 поднятий / опусканий, но ритмично.

Старайтесь позвоночник держать максимально прямо, а ступни не отрывать от поверхности пола. Если не соблюдать это требование, повышается риск возникновения спинальной импотенции.

Жим ногами

Благодаря сжиманию ног быстро разрабатываются мышцы промежности, но главное – копчиково-лобковый мускул, который считается ответственным за функциональность полового органа. Существуют разные варианты жимов:

• С мячом. Сядьте на стул или встаньте прямо. Подготовьте мяч, диаметр которого не должен превышать 18-20 см. Положите его между ног в области коленных суставов. Сжимайте и разжимайте спортивный инвентарь от 25 до 40 раз, сильно напрягая мускулатуру органов малого таза.
  
• На тренажёре с вертикальными движениями. Установите ноги так, чтобы они были шире плеч, благодаря чему максимально прорабатываются мышцы. Делайте жимы конечностями вверх / вниз до 18-20 раз.
  
• На тренажёре с горизонтальными жимами. Поставьте ноги вместе. Элементы тренажёра должны находиться с разных наружных сторон бёдер. Раздвигайте и сдвигайте конечности, но не допускайте их полного смыкания (пусть остаётся небольшой зазор между ними).
  Количество повторов идентично предыдущему упражнению.
  

Упражнения Бубновского

Доктор Бубновский разработал ряд упражнений, повышающих потенцию. Их действие направлено на укрепление лобково-копчиковой и других мышц малого таза. Что входит в комплекс:

• Тазовые вращения. Ноги установите по ширине плеч или слегка больше, ладони уложите на пояс. Вращайте тазобедренным суставом сначала в одну, после в другую сторону по 10-20 раз.
  
• Шаг парадный. Начальное положение – как в предыдущем случае. Совершайте подъёмы каждой ноги так, чтобы колени достигали высшей возможной для мужчины точки. Оптимально прижимать их к грудной клетке. Продолжительность занятия – до 5-7 минут.
  
• Удерживание камня. Стоя прямо с опущенными вниз руками, слегка согните колени, выставив вперёд верхние конечности (ладони соедините так, как будто держите в руке камень). Сильно напрягите ягодичные мышцы и через 3-4 секунды расслабьте. Сделайте упражнение 10-12 раз.
  
• Пылесос. Сядьте “пятой точкой” на стул, спину выпрямите так, чтобы грудная часть выступала вперёд, плечи оставались расправленными, а руки находились сзади.
  Сделайте втягивающее напряжение мышцами промежности (обязательно задействуйте точку между мошонкой и анальным отверстием). Следите за тем, чтобы ягодичные мускулы не напрягались. Проделайте сжимания и разжимания 10-20 раз.
  

Солдатский шаг

Тренировка выполняется в комфортном для мужчины темпе. Чтобы увеличить нагрузки, возьмите в руки гантели (делать это не обязательно). Описание солдатского шага:

1. Стойте с расправленной спиной и ровными плечами, руки опустите вниз.
2. Поднимите сначала одну, потом другую ногу с согнутыми коленями.
3. Опустите ногу.

Продолжительность занятия – до 2-5 минут.

Присед с упором

Начинайте приседать с самого пробуждения ото сна, благодаря чему вы запустите в организме процессы обмена веществ, кровообращения. Утром делайте присед с упором по такому принципу:

1. Станьте с ровной спиной и ногами на ширине плеч или чуть больше.
2. Носки ног направьте в разные стороны.
3. Не отрывая стопы от пола, опустите туловище вниз до упора.
4. Задержите тело в таком состоянии на 2-4 секунды, поднимитесь.

В первое время делайте не более 10-15 приседов. По мере продолжения тренировок увеличивайте количество раз и ускоряйте темп. Если тяжело так низко опускаться, держитесь за стул, перекладины и т. д.

Хождение на ягодицах

Тренировка пришла к нам из йоги (джедай). Считается высокоэффективной при эректильной дисфункции, так как одновременно задействуются почти все мышцы. Правила выполнения:

1. Примите комфортное положение, сидя на полу с вытянутыми вперёд конечностями (руки можно держать согнутыми в локтях).
2. Сделайте шаг ногой, передвигая вперёд ягодицу. Повторите процесс с другой ногой.
3. Так шагайте около 2-3 м, после чего начинайте двигаться в противоположную сторону – назад.

Старайтесь совершать более дальние шаги. Обязательно помогайте телу движениями рук.

Берёзка

Всем знакомая тренировка со школьных времён. Для восстановления потенции придерживайтесь особых правил:

• держите шею в расслабленном состоянии;
• при движениях и статике напрягайте мускулатуру паховой зоны.

Как выполнять:

1. Лягте на коврик спиной.
2. Подставьте ладони под поясницу.
3. Начните поднимать обе ноги вверх, одновременно помогая руками для выпрямления туловища.
4. В ровной стойке задержитесь на 15-25 секунд, затем опуститесь в исходную позицию.

Со временем усложните себе задачу для дополнительных нагрузок. Для этого в положении Берёзка разводите ноги в стороны, вращайте ними и т. д.

Ножницы

Ещё одно упражнение, знакомое с детства. Чтобы побороть эректильную дисфункцию, обязательно делайте напряжения и расслабления мускулатуры органов малого таза.

Процесс занятия включает такие действия:

1. Лягте спиной на коврик прямо (с вытянутыми вдоль тела руками).
2. Приподнимите нижние конечности на высоту 15-25 см.
3. Двигайте ногами сначала в противоположные стороны, потом друг на друга с обязательным нахлёстом. Сделайте 10-20 раз.
   
4. Теперь конечности поднимайте поочерёдно то вверх, то вниз. Количество повторений такое же.
   

Для усложнения подвесьте на лодыжки груз.

Велосипед

Из позиции лёжа на позвоночнике приподнимите ноги на 20 см от пола, после чего сделайте следующее:

1. Натяните носки (не обязательно, но желательно, так как это приводит к напряжению большего количества мышц).
2. Удерживайте ноги в прямом состоянии и с напряжением мышц.
3. Подведите одну конечность к области живота, сгибая в колене.
4. Начните движения, похожие на кручение педалей.

Длительность занятия – от 1-2 минут за подход.

Поднятие ног за себя лёжа на спине

Примите исходную позицию, как в прошлом случае. Запомните, что поверхность, на которой вы лежите, должна быть ровной и твёрдой. Как выполнять упражнение:

1. Руки положите под голову, вытяните вдоль туловища или подложите под поясницу, что актуально для новичков.
2. Поднимите обе конечности вверх и сразу же начинайте запрокидывать их за голову.
3. Дотроньтесь носками до пола.
4. Удерживайтесь в таком положении 15-20 секунд, вернитесь в исходную позицию.
5. Расслабьтесь на такое же время.

Повторяйте не менее 6-8 раз дважды в сутки.

Ягодичный мостик

Такое упражнение назначается почти всеми урологами, так как при его выполнении задействуется копчиково-лобковая мышца. Как правильно его делать:

1. Лягте на коврик спиной.
2. Стопы поставьте на пол, для чего согните колени.
3. Прижмитесь к поверхности лопатками и плечами.
4. Поднимите тазовую зону как можно выше.
5. Зафиксируйтесь на 9-12 секунд.
6. Опуститесь вниз.
7. Делайте упражнение до 8-10 раз, после чего осуществляйте динамические движения – в быстром темпе поднимайте / опускайте таз, считая до 10-15.

Перекаты

Простейшее, но эффективное упражнение, стимулирующее выработку половых мужских гормонов и устраняющее застойные явления в органах малого таза. Выполняется в 2 вариациях:

• В положении на спине с ровными ногами и руками. Поднимите нижние конечности вверх и прислоните колени к подбородку или носу. Тазовую область прижимайте к полу. Удерживайтесь в положении 3-4 секунды.
  
• В позиции стоя. Широко расставьте ноги с прямо направленными стопами. Сделайте присест на одну конечность, после переместите массу тела на другую.
  

Повторяйте упражнения минимум по 7-10 раз.

Лодочка

Благодаря упражнению прокачивается мускулатура поясницы и ягодиц, что способствует не только усилению эрекции, но и выносливости, способности продлевать половой акт. Что делать:

1. Примите позу лёжа на животе, после чего сразу расслабьте мышцы.
2. Одновременно взмахните всеми конечностями, потяните руки перед собой, а ноги назад. Высота подъёма зависит от способностей занимающегося, но чем выше, тем лучше.
3. Задержитесь в этой позиции на 3-5 секунд.
4. Сделайте возврат к исходному положению.

Во время поднятий конечностей дополнительно можно раскачиваться телом вперёд / назад.

Закрытое кольцо

Тренировка активизирует все процессы в организме, устраняет застойные явления, укрепляет паховую мускулатуру. Правила выполнения упражнения:

1. В позе лёжа на животе согните колени, а руками постарайтесь обхватить лодыжки за спиной.
2. Прогните тело максимально вверх, задержитесь на 25-30 секунд.
3. Расслабьтесь.

Повторяйте Закрытое кольцо не менее 10-12 раз подряд.

Классические приседания

Для проработки тазобедренного сустава (заодно и его мышечной системы) для хорошей потенции выполняйте обычные приседания. Классический вариант предполагает следующие правила:

• носки выставляйте наружу;
• ноги держите слегка шире плеч;
• стойте на всей поверхности стопы;
• спину не прогибайте;
• при движениях напрягайте мышцы;
• расслабляйте мускулы после принятия исходного положения;
• в точке приседания удержитесь на 4-5 секунд;
• увеличивайте нагрузки (темп, количество присестов и т. д.) только постепенно;
• на выдохе – приседайте, на вдохе – вставайте.

Упражнение:

1. В положении стоя направьте взгляд перед собой.
2. Поставьте руки так, как вам удобнее.
3. Присядьте (без сильного наклона туловища вперёд) до половины (то есть не до самого низа).
4. Задержитесь и встаньте.

Положение рук может быть разным – за головой, впереди, на поясе и т. д.

Приседания с опорой

Это упражнение предполагает использование стены в качестве опорного предмета. Выполняется с присестом до самого низа или в классическом варианте, но лучше чередовать разные виды приседаний между собой. Обязательно задерживайтесь на 5-6 секунд.

Как повысить эффективность физических упражнений?

Существуют хитрости, позволяющие ускорить процесс лечения эректильной дисфункции физическими упражнениями. Обратите внимание на такие факторы:

• регулярность – нельзя пропускать занятия, даже если вы очень устали на работе;
• выполняйте тренировки в одно и то же время;
• оптимальный вариант для гимнастики – дважды в день (утром, вечером);
• начинайте занятия ещё до образования проблем с потенцией для профилактики;
• не перегружайте организм, иначе начнётся обратная реакция;
• во время выполнения упражнений не должно быть болевых и дискомфортных ощущений;
• на время занятий (и в целом) откажитесь от вредных привычек, правильно питайтесь, ведите активный образ жизни, прогуливайтесь на свежем воздухе;
• ведите регулярную половую жизнь: оптимальное количество актов в неделю – 3-4 раза (урологи особенно рекомендуют это делать в запущенных случаях);
• сочетайте тренировки с занятиями кардио;
• исключаются тренировки сразу после приёма пищи.

Не ждите мгновенных результатов – для достижения первого заметного эффекта необходимо минимум 4-7 недель.

Возможные противопоказания

Запрещены упражнения для улучшения потенции в таких случаях:

• сердечно-сосудистые патологии в тяжёлой форме;
• температура;
• повышенное артериальное давление;
• серьёзные воспалительные процессы в суставах.

При наличии заболеваний хронического типа заранее проконсультируйтесь с лечащим доктором.

Физические упражнения для мужчин, повышающие потенцию, не имеют сложностей в выполнении. Их легко освоить даже тем людям, которые никогда не занимались спортом. Важно обращать внимание на требования и правила к каждому виду тренировок, благодаря чему снижается риск возникновения неприятных последствий.